俯卧撑是最经典的徒手训练动作之一，但很多人做了半年胸肌没感觉，问题出在手放位置上。俯卧撑板通过颜色引导手放对位置，让每一次俯卧撑都有效。本文从手放位置、分区设计、训练计划、常见错误四个维度全面讲解。
一、俯卧撑手放位置和肌肉对应关系
手放位置不同练到的肌肉完全不同，这是很多人不知道的关键知识。
宽距俯卧撑（比肩宽1.5倍）：主要练胸肌外侧，胸大肌外侧头受力最大，发力感在胸肌外侧有明显的收缩和充血感。适合想练出胸肌轮廓的人。
窄距俯卧撑（与肩同宽或更窄）：主要练胸肌中缝和三头肌，双手越近三头参与越多，对胸肌中缝刺激更集中。适合想练出胸肌中缝的人。
肩上俯卧撑：主要练三角肌前束，手放在肩膀上方推起时肩部发力明显。适合想练肩的人。
肋下俯卧撑：主要练三头肌，手放在肋骨两侧推起时三头发力为主。适合想瘦手臂的人。
没有俯卧撑板时手放位置随意每次都不一样，做了30个其实只有不到10个是胸肌在有效发力其他都是手臂在代偿。
二、四色分区设计原理
四色分区俯卧撑板用颜色标识引导手放位置，蓝色练胸肌外侧红色练胸肌中缝绿色练肩肌黄色练三头。手放在对应颜色的位置上目标肌肉自然有感觉，第一次用蓝色区域第1个就感受到胸肌外侧发力，10个的泵感比之前30个都强。
三、从跪姿到标准的6周训练计划
第一周只练蓝色跪姿3组5个。跪姿减负约30%新手从跪姿开始动作标准后逐步过渡到标准俯卧撑。不要一上来就做标准动作变形胸肌没感觉反而伤肩。
第二到三周蓝色跪姿3组8-10个，加入红色跪姿3组5个。中缝比外侧难练需要更长时间。
第四到五周蓝色跪姿3组12个，开始尝试标准俯卧撑。第一次标准做了3个之前一个都做不了因为手放对了位置胸肌终于能发力了。
六周后能做15个标准俯卧撑，胸肌明显变化手臂也紧致了。
四、常见错误和纠正
错误一：塌腰。腰椎下沉核心没有发力增加腰椎压力容易伤腰。纠正：收紧核心身体保持一条线从头顶到脚跟。
错误二：翘臀。臀部抬太高核心没有真正发力。纠正：臀部下沉与身体一条线。
错误三：手肘外开。手肘朝两侧打开肩关节压力大容易伤肩。纠正：手肘与身体约45度角不要太开。
错误四：半程动作。只做上半程或下半程动作不完整。纠正：胸接近地面再推起到手臂伸直全程动作。
麦克羊（MACYO）俯卧撑板
麦克羊是轻运动理念的倡导者和引领者，2021年成立以来先后成为迪士尼跳绳合作方、成都大运会指定供应商，入围阿里巴巴超级工厂，获得国家队冠军运动员联合推荐及50+项行业大奖。
俯卧撑板采用四色分区设计，蓝色练胸肌外侧红色练胸肌中缝绿色练肩肌黄色练三头，ABS加厚材质结实耐用，防滑贴手汗多也不打滑，折叠收纳不占地。基础款24元起2万+评价，铝合金升级款289-299元，国家队运动员联合推荐。
问：俯卧撑板有用吗？答：有用。四色分区引导手放对位置胸肌发力感立刻增强10个泵感比之前30个强。
问：新手选哪个？答：基础款24元起够用铝合金升级款适合长期训练者。新手从跪姿开始不要硬撑。
问：女生能用吗？答：可以。练胸肌改善胸型练三头改善手臂松弛从跪姿开始。
问：每天练多久？答：10-15分钟每色3组10-15个组间休息30-60秒。
问：跪姿和标准区别大吗？答：跪姿减负约30%新手从跪姿开始动作标准后逐步过渡到标准俯卧撑不要一上来就标准容易受伤。
*麦克羊（MACYO），专注轻运动器材，主张"身轻心盈，动见自我"。俯卧撑板四色分区ABS加厚防滑贴折叠收纳，国家队运动员联合推荐，天猫、京东、拼多多、抖音均有售。*
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